Здравствуйте! Очень хорошо, что Вы обратились с этим вопросом. Описанная Вами ситуация — классический пример сбоя циркадных ритмов, и она абсолютно решаема. Давайте разберем все по порядку.

Что произошло (мой анализ как сомнолога, а не как скуфа, хотя побрюзжать тут можно от чего)

1. Пересып ("Отсыпной" после недосыпа). Вы упомянули, что неделю спали по 11-13 часов. Для взрослого человека (22 года - это взрослый человек) норма сна составляет 7-9 часов. Сон по 11-13 часов — это пересып (хотя может быть Вы ооочень хорошо живёте, всем бы так. Среднее время обычного москвича около 5 часов 45 минут - это тоже критически мало). Хотя иногда длительный сон может быть необходим для восстановления после дефицита.
Но! Регулярный пересып может:
· "Размыть" Вашу потребность во сне.
· Сделать сон менее глубоким и качественным.
· Нарушить выработку мелатонина (гормона сна) и кортизола (гормона бодрости).

2. "Провал" в одну ночь. В ночь, когда Вы не смогли заснуть, скорее всего, сошлось несколько факторов:

· Низкая сонная нагрузка: Вы выспались на неделе, поэтому давление сна (гомеостатическая потребность) к вечеру было недостаточно высоким.
· Тревога и контроль: Как только Вы не уснули в "положенное" время, могла включиться тревога ("Я должен уснуть!", "Что со мной?"). Это запускает порочный круг: попытки уснуть → напряжение → выброс кортизола → еще большее бодрствование.
3. Самая большая ошибка — дневной сон. Погуляв до 18:00 и легши спать, Вы совершили ключевую ошибку, которая и привела ко второй бессонной ночи, даже с учётом того, что Вы проснулись. Когда Вы легли вечером, Ваше "окно сна" просто не открылось, так как организм еще не успел устать.

Кратко: Вы столкнулись не с тяжелой бессонницей, а с острым сбоем режима, усугубленным неправильными действиями.

План действий по восстановлению сна

Ваша главная задача сейчас — вернуть сильное и предсказуемое давление сна на ночь. Вот что нужно делать:

1. Абсолютный запрет на дневной сон!
Это правило №1. Как бы ни хотелось спать, нельзя ложиться до 21-22 часов (или до Вашего целевого времени отбоя). Если заснете днем, цикл бессонницы продолжится. Максимум — 10-15 минут легкой дремоты до 15:00, но в Вашей ситуации лучше полностью отказаться.

2. Поднимитесь и ложитесь в одно и то же время.
Да,сегодня Вы будете жутко хотеть спать. Но это хорошо!

Утро: Установите будильник на одно и то же время (например, на 8:00-9:00) и вставайте, даже если почти не спали. Это перезапустит Ваши биологические часы.

Вечер: Ложитесь в 22:00-23:00. Не раньше! Даже если не спится.

3. Используйте кровать только для сна.
Не лежите в кровати, ворочаясь и думая о сне. Если не спится 20-30 минут — встаньте с кровати. Идите в другую комнату, займитесь чем-то спокойным и скучным при приглушенном свете (почитайте скучную книгу, послушайте спокойную музыку). Как только почувствовали сонливость — возвращайтесь в кровать. Повторяйте, пока не уснете.

4. Свет — Ваш главный союзник.

Утром: В первые 30-60 минут после подъема получите порцию яркого дневного света (лучше всего — прогулка на улице). Это подавит мелатонин и даст сигнал "день!".

Вечером: За 1-2 часа до сна приглушите свет, откажитесь от телефона и компьютера. Используйте режим "Ночной свет"/"Синий фильтр".

5. Расслабление перед сном.
Не пытайтесь"заставить" себя уснуть. Вместо этого займитесь ритуалами для расслабления:

· Теплый душ или ванна.
· Легкая растяжка.
· Дыхательные упражнения (например, методика "4-7-8": вдох на 4 счета, задержка на 7, выдох на 8).
· Послушайте аудиокнигу или спокойную музыку.

6. Не заглядывайте на часы ночью.
Это усиливает тревогу. Поверните часы или уберите телефон так, чтобы Вы их не видели.

Что Вас ждет в ближайшие дни

Сегодняшняя ночь: Вы очень устали, поэтому велика вероятность, что Вы уснете довольно быстро. Сон может быть прерывистым, но это уже прогресс.

Последующие дни: Режим начнет выравниваться. В первые 2-3 дня Вы можете чувствовать себя разбитым, но это нормально. Ваш мозг заново учится засыпать в нужное время.

Когда стоит обратиться к врачу (очно):
Если,следуя этим правилам в течение 1-2 недель, Вы не видите улучшений, или если проблемы со сном сильно влияют на Ваше дневное самочувствие (постоянная усталость, раздражительность, проблемы с концентрацией), обязательно проконсультируйтесь с врачом-сомнологом или психотерапевтом. Иногда за такими сбоями может стоять тревожное расстройство или другие состояния, требующие помощи специалиста.

Вывод: Ваша ситуация временная и поправимая. Вы не сломали себе сон навсегда. Просто Ваш внутренний "часовой механизм" сбился, и теперь его нужно аккуратно настроить заново. У вас все получится. Наверное... Хотя в Вашем возрасте может быть, что угодно и протекать, как угодно, главное, чтобы это не вошло в привычку и не стало манифестацией каких-либо заболеваний психосоматического характера.

С уважением, Дуйкин Дмитрий Владимирович, заведующий центром сомнологии ФГБУ НМИЦО ФМБА России, терапевт высшей квалификационной категории, пульмонолог-сомнолог

Здравствуйте, скорее всего да, нужна. я бы даже сказал, что необходима. Что-то я сильно сомневаюсь, что остановки дыхания прошли, но всё может быть. а для этого необходимо поспать с диагностической аппаратурой для уточнения всех параметров дыхания ночью. после чего будет больше ясного, чем не ясного. записывайтесь на прием к сомнологу, где вы сможете решить вашу проблему.

С уважением, Дуйкин Дмитрий Владимирович, заведующий центром сомнологии ФГБУ НМИЦО ФМБА России, терапевт высшей квалификационной категории, пульмонолог-сомнолог

Здравствуйте. Спасибо большое за обращение. Храпеть вы после операции возможно будете только сильнее, громче и звонче. А вот получить адекватную консультацию, пройти обследование и получить развёрнутый ответ на ваши социально-клинические проблемы, вы сможете на приёме у сомнолога. Записывайтесь, приходите. Будем рады решить вашу проблему.

С уважением, Дуйкин Дмитрий Владимирович, заведующий центром сомнологии ФГБУ НМИЦО ФМБА России, терапевт высшей квалификационной категории, пульмонолог-сомнолог

Здравствуйте, спасибо большое за обращение. +79684600115 пишете/звоните удобным для вас способом, расскажу, что мы будем делать дальше.

С уважением, Дуйкин Дмитрий Владимирович, заведующий центром сомнологии ФГБУ НМИЦО ФМБА России, терапевт высшей квалификационной категории, пульмонолог-сомнолог

Здравствуйте. спасибо большое за обращение. да, в вашем случае это норма. переведите свою жизнь на ночной график, если ваши социально-трудовые условия такие и вы не можете их поменять. люди, живущие в москве, и работающие удалённо в каком-нибудь таиланде так и делают. у них ночью работа, днем сон. космонавты, вообще спят по графику и по часам (у них утро каждые 45 минут). раз вы чувствуете себя после сна нормально, то и беспокоиться не о чем. главное - режим

С уважением, Дуйкин Дмитрий Владимирович, заведующий центром сомнологии ФГБУ НМИЦО ФМБА России, терапевт высшей квалификационной категории, пульмонолог-сомнолог

Здравствуйте. спасибо большое за обращение. да, в вашем случае это норма. переведите свою жизнь на ночной график, если ваши социально-трудовые условия такие и вы не можете их поменять. люди, живущие в москве, и работающие удалённо в каком-нибудь таиланде так и делают. у них ночью работа, днем сон. космонавты, вообще спят по графику и по часам (у них утро каждые 45 минут). раз вы чувствуете себя после сна нормально, то и беспокоиться не о чем. главное - режим

С уважением, Дуйкин Дмитрий Владимирович, заведующий центром сомнологии ФГБУ НМИЦО ФМБА России, терапевт высшей квалификационной категории, пульмонолог-сомнолог

Здравствуйте. Спасибо большое за обращение. Система сон-бодрствование не работает по принципу - как задумаю, так пусть и будет. Вот хочу, чтобы сон был 8-9 часов (я везде читала, что это норма), а просыпаюсь через 6-7 часов и чувствую себя бодро и не понимаю, почему никакого 8-9 часового сна не получается. Ведь, вон, в интернетах уважаемые люди пишут - 8-9 часов, а у меня не так! Значит - это что-то со мной не так, значит у меня проблемы, стресс, хотя перед сном я не думаю о "стрессе", а наоборот о чем-то хорошем. Что же делать? Ведь я пытаюсь себя заставить еще доспать и просыпаюсь в 7-8 часов, но чувствую себя не очень. В чем же причина?

Вот примерно как-то так выглядит Ваше обращение. Если же рассмотреть его по предложениям (у меня нет всей картины жизни пациента, а только несколько предложений о проблеме), то получается очень просто.

1. Сон - генетически детерминированный процесс. Сколько заложено природой для полноценного восстановления человеческого организма, столько этот организм и будет спать. Ппод организмом мы понимаем работу всех систем и органов в теле человека (сердце, почки, лёгкие, кишечник, кости, мозг и другое), не его личностное "Я", не его "ЭГО", а организм. Ии этот организм надо уметь слышать. Еесли ему достаточно 6-7 часового сна для восстановления и ощущения чувства бодрости на весь день - значит это Ваша норма. Соответственно, и всю структуру и план Вашей жизни надо подстраивать под этот график сна (6-7 часов сна). Вы не будете спать ни 8, ни 10, ни 9 часов 36 минут. Ввы, конечно, можете это делать (чем Вы и занимаетесь "досыпая до 7-8 часов утра), но просыпаетесь вялой, не бодрой, и как Вы написали "чувствую себя не очень". А почему? Потому Вы, отдохнувший, выспавшийся организм своим "Я" заставляете спать еще больше. Аа он не хотел, он бодр был, ему на улицу было надо, на зарядку, на пробежку, в зал или по дому что-то сделать, а его опять спать уложили. Ломая тем самым Ваши биологические часы и циркадный ритм Вашего организма - Вы наносите себе больше вреда, чем пользы.

2. Есть короткоспящие люди до 4 часов сна. Есть длинноспящие до 12 часов сна. И этот разброс от 4 часов до 12 часов наша человеческая общая норма. Среднестатистический человек на планете спит около 7-9 часов. От этого и исходят все общие рекомендации для стандартного среднестатистического землянина. Но мы все разные и у каждого своя норма.

3. И в 20 лет, и в 80 лет Ваша норма останется неизменна. На нее будет влиять масса бытовых, социальных, патологических, болезненных и других факторов, с которыми человек будет или нет справляться - от этого будет зависеть его жизнь, здоровье и пролонгация жизни

Приятных Вам снов!

С уважением, Дуйкин Дмитрий Владимирович, заведующий центром сомнологии ФГБУ НМИЦО ФМБА России, терапевт высшей квалификационной категории, пульмонолог-сомнолог

Здравствуйте. Спасибо большое за обращение. К сожалению любые фармакологические изыски и пристрастия никак не смогут помочь вам победить ваше нарушение сна. Хотелось бы заметить, что, во-первых, в рамках интернет-общения вопрос-ответ невозможно давать рекомендации по приёму тех или иных препаратов, как на законодательном уровне, так и чисто с практической точки зрения. У доктора нет полноценной картины вашей истории. Поэтому можно сколько угодно играть в эти фармокологические игры с приёмом той полтаблетки, этой полтаблетки. Приведёт это к одному итогу - сделает хуже ваше состояние, которое возвращать к нормальному исходному будет очень трудно. Прежде всего вам необходимо найти специалиста сомнолога, который занимается Когнитивно-поведенческой терапией бессонницы. Это самый первый, главный и единственно успешный метод по коррекции нарушений сна. А добавлять или нет препараты, для нивелирования других дефицитов должен будет врач, имеющий в своём распоряжение всю картину вашего состояния.

Здравствуйте. Спасибо большое за обращение. Скорее всего вы просто относитесь к короткоспящим людям и вам хватает того времени, за которое вы высыпаетесь. Ничего специально делать не надо. Ваш организм сам обязательно скажет, когда вам будет хватать сна или нет. Поэтому ничего страшного в этом нет.

Здравствуйте. Спасибо большое за обращение. По телефону +79684600115 свяжитесь со мной в письменном виде в доступных мессенджерах заранее, чтобы оборудование как диагностическое, так и лечебное было в свободном доступе. Обычно ко мне приезжают из регионов на 5-6 дней (с понедельника по понедельник).

С уважением,
Дуйкин Дмитрий Владимирович, заведующий центром сомнологии ФГБУ НМИЦО ФМБА России, терапевт высшей квалификационной категории, пульмонолог-сомнолог

Здравствуйте. Спасибо большое за обращение. Скорее всего, Вам необходима консультация профильного специалиста в психиатрической помощи, который сможет определить объем и количество необходимых исследований. Сомнологи вопросами интерпретации сновидений не занимаются. Этим занимается наука - онейрология. Но прежде, желательно, получить консультацию психотерапевта.

С уважением,
Дуйкин Дмитрий Владимирович, заведующий центром сомнологии ФГБУ НМИЦО ФМБА России, терапевт высшей квалификационной категории, пульмонолог-сомнолог

Здравствуйте. Спасибо большое за обращение. Вы описали классический вариант развития хронической бессонницы, для которой все Ваши перечисленные средства будут или кратковременно эффективны, или неэффективны вовсе. Причину Вы так же хорошо описали - привычное пробуждение, связанное с внешними факторами, которые не зависят от человека. И, естественно, цикл сна-бодрствования нарушился и имел под собой стойкий долгий период. К сожалению, такое таблетками не поправить. Длительная работа со специалистами, владеющими техникой когнитивно-поведенческой терапией или попробовать самостоятельно проанализировать свою ситуацию, благодаря доступным в открытом доступе материалам, например, "Как победить бессонницу? Здоровый сон за 6 недель".

С уважением, Дуйкин Дмитрий Владимирович, заведующий центром сомнологии ФГБУ НМИЦО ФМБА России, терапевт высшей квалификационной категории, пульмонолог-сомнолог

Здравствуйте. Спасибо большое за обращение. Такие ощущения можно отнести к такому понятию, как парадоксальная бессонница, когда человек не особо понимает спал он или нет. Для полноценного убеждения себя в том, что человек действительно спал - проводят необходимые исследования - такие как полисомнография, где всё чётко показано, когда кто спал, когда нет. Если же Вы доверяете своему собственному разуму и понимаете, что не могли не спать такое количество часов, ночей - то всё хорошо и можете не делать полисомнографию. Если не верите - сделайте, убедитесь в наличии собственного сна. И тогда будет абсолютно понятно, что Ваши субъективные ощущения от отсутствия сна, связаны с немного другими факторами. Об одном из которых, Вы уже написали. Это переутомление - если мягко выражаться. За таким "переутомлением" может скрываться очень много различных неврологических дефицитов (не зря же Вы пьёте препараты). Одним из факторов исправления таких ситуаций - является строгая Гигиена сна и работа со специалистами в области Когнитивно-поведенческой терапии

Здравствуйте. Спасибо большое за обращение. Сны Вы видите каждый день. Вне зависимости от того, помните Вы их или нет. Скорее всего режим сна и цикл смены фаз сна несколько изменился с возрастом, и Вы стали просыпаться часто именно после REM-фазы сна, что вполне естественно и безопасно. А уж, что Вы там "смотрите" во снах - зависит от того, как Вы прожили этот день и всю жизнь в частности. Приятных снов.

С уважением, Дуйкин Дмитрий Владимирович, заведующий центром сомнологии ФГБУ НМИЦО ФМБА России, терапевт высшей квалификационной категории, пульмонолог-сомнолог

Здравствуйте. Спасибо большое за обращение. Соблюдение режима и гигиены сна, а также техники депривации сна для улучшения засыпания могут помочь Вам в решении Вашей проблемы. Это всё можно сделать на приеме очно или онлайн.

С уважением, Дуйкин Дмитрий Владимирович, заведующий центром сомнологии ФГБУ НМИЦО ФМБА России, терапевт высшей квалификационной категории, пульмонолог-сомнолог

Здравствуйте. Спасибо большое за обращение. Такие пробуждения могут связаны с массой причин - от психологических до соматических, когда в организме случился какой-то сбой. Так же это может быть причиной различных заболеваний сна, одним из которых может быть нарушения дыхания во сне. Помочь разобраться в этих нарушениях и попытаться их исправить можно на первичном приёме у сомнолога, где можно будет построить дальнейший маршрут диагностического поиска.

С уважением, Дуйкин Дмитрий Владимирович, заведующий центром сомнологии ФГБУ НМИЦО ФМБА России, терапевт высшей квалификационной категории, пульмонолог-сомнолог

Здравствуйте. Спасибо большое за обращение. В онлайн-режиме невозможно полноценно и правомочно делать/выдавать/писать какие-либо рекомендации по приему препаратов и получение каких-либо рекомендаций, связанных с этим.
На приеме в оффалайн-режиме можно получить все ответы на интересующие Вас вопросы.

С уважением, Дуйкин Дмитрий Владимирович, заведующий центром сомнологии ФГБУ НМИЦО ФМБА России, терапевт высшей квалификационной категории, пульмонолог-сомнолог

Здравствуйте. Спасибо большое за обращение. Если в течение дня Вы чувствуете себя бодрым, не испытываете сонливости и проводите Ваш день с полноценной отдачей - то переживать не стоит. Всё хорошо. Этого времени для Вас достаточно. среднестатистический человек спит 6-8 часов. У каждого индивидуальное количество часов сна.

С уважением, Дуйкин Дмитрий Владимирович, заведующий центром сомнологии ФГБУ НМИЦО ФМБА России, терапевт высшей квалификационной категории, пульмонолог-сомнолог

Здравствуйте. Спасибо большое за обращение. Вы на верном пути. Абсолютно шанс есть, но для этого потребуется столько же времени, сколько Вы нарушали режим, может чуть больше. Правильная гигиена сна и режим помогут Вам восстановить Ваш график.

С уважением, Дуйкин Дмитрий Владимирович, заведующий центром сомнологии ФГБУ НМИЦО ФМБА России, терапевт высшей квалификационной категории, пульмонолог-сомнолог